改善孕期腰背疼痛的11个方法

　　十月怀胎无疑是一种美妙的过程，但在这一过程中孕妈咪很可能遭遇或多或少、这样或那样的疼痛，腰背痛是妊娠期常见的症状。妊娠进入中期后，骨盆中以往稳固的关节开始松弛、慢慢张开，脊柱、骨关节的韧带松弛，为分娩做准备。这时，部分孕妈咪会觉得腰背疼痛。加上随着妊娠月份的进展，子宫不断增大，身体重心渐渐向前移，在站立或走路时，为保持重心平衡，孕妈咪只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的韧带和脊柱的负荷，也会导致或加重腰背痛。此外，增大的子宫对腰背部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的另一个原因。进入妊娠末期，腰背痛的现象更明显。

　　腰背痛不是每个孕妈咪都会发生，而且痛的程度也因人而异，一般来说，体质敏感、身材苗条、骨盆窄小的孕妈咪妈；干体力活、需要提东西、经常弯腰的孕妈咪；怀双胞胎或胎儿发育较大的孕妈咪；妊娠期体重增加过多的孕妈咪容易感到腰背痛。

　　要防止孕期腰背痛的发生，孕妈咪在日常生活中应注意：

　　1、适当的运动

　　从孕早期开始检查做散步等适当运动，以加强腰背部的柔韧度。

　　2、注意保暖

　　平时需注意保暖，避免睡背部受凉。

　　3、保持良好的姿势

　　走路时应双眼平视前方，把脊柱挺直，非且把身体重心放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地；避免长时间站立；坐下时可在腰部的位置上放一个软枕，增加腰部的承托力，或把两腿提高，或者把脚放在小凳上，双腿弯曲；睡觉时，若为侧卧位，需把双腿一前一后弯曲起来，若为平躺位，在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。

　　4、避免提重物

　　需要弯腰取物时，保持背部挺直，弯曲下肢，抓起东西然后伸直双腿拿起来，避免腰部弯曲用力。

　　5、适当控制体重的增长

　　避免胎儿过大或孕妈咪过于肥胖，以减少脊柱及腰脊肌的负荷。

　　6、有意改善一些生活细节。

　　注意生活中的一些细节，有助于预防腰背痛。比如，使用长柄的拖把或扫帚；把你办公椅的高度调整到最舒适的位置等。

　　7、按摩

　　按摩背部下方的区域能够起到消除肌肉疲劳，缓解肌肉疼痛的作用。试着俯身在椅子上或侧躺在床上，让你的伴侣轻柔按摩脊背，重点按摩腰部。

　　8、温水浴

　　用温水淋浴，将水流直接冲向腰背部能够起到缓解疼痛的作用。

　　9、侧睡

　　当腹部越来越大时，试着侧卧，并将单腿或双腿弯曲。

　　10、睡觉时在下腹部放一个枕头

　　睡觉时在下腹部放一个枕头有助于缓解背部疼痛。

　　11、进行力量和稳定性训练

　　加强对骨盆及下腹部的锻炼能够减轻因怀孕造成的腰部压力过大。

　　一旦发生腰背痛应注意休息，避免长时间地站立和步行。腰痛严重的，可用腹带托起增大的子宫，减少腰肌张力。某些体操也可以缓解腰背痛，孕妈咪不妨试试。

（责任编辑：文慧）

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