坐月子发奶这样吃！《中国居民健康膳食指南》建议科学月子餐

为满足心爱的小家伙迅速生长发育的需求，让宝宝有足够且营养口粮，许多哺乳期的妈妈会“大补特补”，甚至误信很多民间偏方说法“每天一只老母鸡”、天天来碗猪蹄汤等非常高营养的食物。

但您知道吗？月子期间优质的母乳不是盲目“补”出来的，而是需要“科学”吃出来的。产妇生完孩子之后身体体力和营养的巨大消耗，加上位母乳的需求，《中国居民健康膳食指南》中就对哺乳女性饮食做出具体的科学饮食建议，这与近年来鼓吹推广的科学坐月子理念不谋而合。

◆充足的能量供给

哺乳妈妈每天约分泌600～800毫升的乳汁给宝宝，需要比平时多吃一些提供能量的食物（如粮食、优质脂肪、蛋白质等），如果妈妈自身营养供应不足，就会消耗自身能量来分泌乳汁。因此，乳汁是富含能量的，泌乳和哺乳的生理行为也会需要消耗妈妈的能量。一般建议哺乳妈妈少量多餐分批进食随时补充所需能量。

◆蛋白质：增加鱼、肉、蛋、奶、海产品摄入

800毫升母乳约含蛋白质10克。建议哺乳女性每日应当较常人多摄入25克蛋白质（每天多摄入100~150克的肉、蛋、鱼，外加一份奶）。水产品沙丁鱼、金枪鱼等冷水海鱼富含DHA，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘，这些营养素都是对宝宝生长发育有益。另外大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，可以搭配食用。

◆适当多喝汤水

所谓奶水，妈妈的乳汁中90%以上成分是水分，多喝汤水对妈妈泌乳非常重要。清鸡汤、鱼汤、鸡汤等不仅有助于促进消化液分泌、还能够经此摄入一些可溶性氨基酸、维生素和矿物质有助于泌乳。不仅要喝汤水，还可以延展到更多的品种——奶、豆浆、果汁、点心类如红豆汤、银耳汤、燕窝等。

◆脂肪

妊娠期，妈妈们增长的体重中约有4公斤脂肪，这些孕期贮存的脂肪在哺乳期会被消耗、用以提供能量。如果按6个月哺乳期计算，除了消耗储存的脂肪，妈妈们每日还需从膳食中补充600千卡能量，相当于：2片面包+1个鸡蛋+180毫升牛奶+1小勺油+1个四两左右的苹果+1斤青菜。比较建议食用植物油如黑芝麻油温润滋补。

◆补钙

哺乳妈妈常常需要消耗自身的钙，每日钙摄入量应当达到1500毫克。可从食物中天然补钙，包括奶制品、豆制品、骨头汤、黑芝麻、绿叶菜等，还有小鱼、小虾皮都是钙的优质营养来源，哺乳期间可常吃。

事实上，近几年来已有许多民间的专业月子餐业者，提倡科学坐月子与母乳喂养，讲求月子期间需要按产妇身体状态进行调补。而这一套理念相传也是由台湾的月子专业机构所引进推广。

台湾的月子专家广禾堂调理师则提醒说，哺乳期千万不能为了减肥或怕身体发胖而节减食物，反而在食物的要求上数量、质量都要增加，才能保证足够的营养供给婴儿。每天也要注意食用的方法，食材进行细粗搭配，食用粗粮，吃的时候少吃多餐，更易消化和吸收。

广禾堂多年丰富经验的调理师则补充指出，食物外，每天的烹调方法也要得当，以煮或烧方法为最好，不要吃煎炸类的食物容易引起上火。此外，哺乳妈妈更要少吃盐和淹制食物，辛辣食物也是少吃或不吃。

另外，在烹煮过程中禁用酒精类配料，可以搭配剔除酒精的米酒精华，或是植物性的油脂如黑芝麻油，增加食欲，防止便秘，更与食材本身起到相辅相乘的作用。

专家建议母乳妈妈还是要保证充足的休息时间，更利于乳汁的分泌，如果因为要照料婴儿晚上睡眠不足，可以在孩子睡后也跟着小睡一会，精神状态良好乳汁的质量才会更高。