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当妈了,该怎么科学补充营养素?

2017-06-10生命时报
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核心提示:当妈了,健康容不得一点闪失!孕期营养关系到宝宝发育、妈妈自身健康、产后泌乳等问题;关于各种营养素,到底怎么补充才恰到好处?

  当妈了,健康容不得一点闪失!孕期营养关系到宝宝发育、妈妈自身健康、产后泌乳等问题;关于各种营养素,到底怎么补充才恰到好处?

  从孕早期(0-12周)开始

  叶酸:

  对宝宝神经管发育作用重大;如叶酸缺乏,容易出现宝宝神经管缺陷(如脊柱裂),早产、低出生体重,妈妈先兆子痫等情况。

  o 建议补充量:每天600微克

  o 食补:深绿色蔬菜、橙红色蔬菜、及适量动物内脏等

  o 补充剂:叶酸补充剂、含叶酸的复合维生素

  o 特别提醒:通过补充剂来摄取叶酸建议不超过每天1000微克,补充过量会掩盖维生素B12缺乏的临床表现;另外,如胎儿存在较高脊柱裂的风险,必须在专业医师指导下服用更高剂量的叶酸。

  维生素B6:

  促进宝宝大脑、神经系统发育;控制妈妈血糖、缓解孕吐

  o 建议补充量:普通育龄女性1.4毫克/天,孕妈2.2毫克/天

  o 食补:瘦肉、鱼类、土豆、红薯、香蕉等

  o 补充剂:复合维生素

  维生素B12:

  促进宝宝神经管、大脑、脊柱发育,降低出现神经系统畸形的风险。

  o 建议补充量:普通育龄女性2.4微克天,孕妈2.9微克/天

  o 食补:牛奶、肉、内脏、鱼、虾、鸡蛋等

  o 补充剂:复合维生素

  o 特别提醒:素食主义妈妈可能存在维生素B12摄入不足的风险,请在专业医师指导下补充摄取。

  碘:

  预防妈妈宝宝因碘缺乏导致的甲状腺机能减退,促进能量代谢,也益于宝宝智力发育。

  o 建议补充量:普通育龄女性120微克/天;孕妈230微克/天,上限为600微克/天

  o 食补:6克碘盐、每周1-2次高碘海产品(海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等)

  o 补充剂:复合维生素

  锌:

  促进宝宝大脑发育。

  o 建议补充量:普通育龄女性7.5毫克/天,孕妈9.5毫克/天

  o 食补:瘦肉、海产品、坚果类等

  o 补充剂:复合维生素

  推荐菜谱:

  虾皮拌菠菜、韭菜炒贝类、毛豆虾仁烧香菇、土豆金枪鱼沙拉

  从孕中期(13-27周)到孕晚期(28周后)

  蛋白质:

  为了满足妈妈宝宝的组织生长所需蛋白质需求,以及孕妈血容量上升所需的额外蛋白质。

  o 建议补充量:孕中期需额外补充15克/天,孕晚期额外补充30克/天

  o 食补:优质蛋白质来源包括鱼、禽、蛋、肉、大豆类食物等

  铁:

  预防宝宝早产、出生体重过轻、出生后缺铁性贫血;同时保证孕妈精力充沛、提高免疫力、并减少分娩和产后感染风险。

  研究显示,孕期约需共1000毫克铁,其中35%输送给胎盘,帮助宝宝发育;45%在孕中期帮助孕妈制造红血球,而25%正常代谢流失。

  o 建议补充量:孕中期需额外补充4毫克/天,全天达24毫克;孕晚期需额外补充9毫克/天,全天达29毫克

  o 食补:包括易被人体吸收的血红铁(内脏类食物)和较难被吸收的非血红铁(杂豆、全谷物食物等)

  o 补充剂:硫酸亚铁、葡萄糖酸铁等;需在专业医师指导下服用,以确保没有过量风险

  o 特别提醒:内脏类食物维生素A含量也较高,如摄入过量会带来宝宝发育异常的风险,建议每周1-2次,每次20-50克即可;另外,维生素C丰富的食物(如西兰花、彩椒、番茄、柑橘类水果、猕猴桃等)可以帮助铁吸收;如服用铁剂需间隔茶、咖啡、牛奶等。

  钙:

  预防妈妈低钙症状及骨质疏松等问题。

  o 建议补充量:增加200毫克/天,全天达到1000毫克

  o 食补:乳制品、一些大豆制品(豆腐、豆干)、深绿色蔬菜等

  o 补充剂:碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等

  o 特别提醒:由于钙分子形式不同,每种钙服用方式也不尽相同,如碳酸钙随餐服用更利于吸收,柠檬酸钙随餐/空腹服用并无较大差异;每次剂量≤500毫克最利于人体吸收;服用补充剂时不用同时吃高钙食品,造成钙浪费;维生素D促进钙吸收;孕妈多晒太阳有利于钙吸收。

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